После родов: как привести живот в порядок?

Жмите пункт № 4 — четкие рекомендации для занятий и процедур дома.

Почему моя грудь так изменилась после родов?

Женская грудь состоит из долек железистой ткани, жировой клетчатки, связок и кожи. Именно эти анатомические элементы определяют ее внешний вид. Во время беременности дольки молочных желез наполняются молоком и увеличиваются в размере, поэтому грудь становится больше. При этом возрастает нагрузка на связки, а кожа растягивается — происходит обвисание груди. Соски могут изменить размер, а кожа истончается: сквозь нее просвечивает сеточка вен и сосудов. Успешному восстановлению груди после кормления способствует специальный уход. Но вернуть молочным железам прежнюю «девичью» форму после родов уже практически невозможно.

Итак, внешние изменения молочных желез в период беременности и лактации зависят от:

  • изначальной анатомии и размера груди;
  • наследственности;
  • ухода за грудью в этот период;
  • гормонального фона.

Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются мамы, является обвисание груди в результате грудного вскармливания. Многие женщины пытаются вернуть груди подтянутый и привлекательный вид с помощью физических упражнений, косметических средств и процедур. И если эти методы не помогают, обращаются к пластическим хирургам. Маммопластика возможна через 6-12 месяцев после завершения лактации и кормления ребенка. Растянутые и утратившие упругость молочные железы не должны омрачать радость материнства, а напротив — стать поводом к новым переменам и приятному подарку. Почему бы не сделать грудь после родов даже лучше, чем она была когда-либо раньше? Маммопластика — операция по коррекции формы и размера молочных желез. С помощью нее женщины, которые стали мамами, могут решить несколько эстетических проблем.

Приходим в форму после родов: первые недели

Восстанавливаем дыхание и работу диафрагмы. Во время роста ребенка внутри матери смещается диафрагма, что приводит к изменению дыхания. В последние месяцы вынашивания дыхание матери меняется полностью — становится верхним. Это значит, что больше всего работают межреберные мышцы. После родов эта привычка никуда не уходит и, если не изменить ситуацию, может отрицательно сказаться на работе пищеварительной и кровеносной систем женщины.

Чтобы привести организм (мышцы живота, спины, таза и ягодиц) в норму, необходимо выполнять дыхательные упражнения.

Упражнение первое:

  • Примите положение “лежа” на спине. Ноги согните в коленях и пододвиньте так, чтобы стопы твердо стояли на полу;
  • Одну руку (не имеет значения какую, делайте как вам удобно) расположите на поясе, вторую — на нижней части живота;
  • Вдохните. В процессе вдоха руками нужно чувствовать как поднимается живот. Мышцы таза должны быть расслаблены;
  • Выдохните. В этот момент живот должен опускаться или “сдуваться”, а мышцы таза — вытягиваться.
Приходим в форму после родов: первые недели

Выполнять по два подхода по пятнадцать вдохов и выдохов. Попробуйте выполнять упражнения лежа, сидя или стоя. Основное правило: никакой сутулости! Только ровная спина в естественном положении.

Читайте также:  Первые признаки беременности, о которых известно далеко не всем!

Второе упражнение для восстановления фигуры после родов:

  • Встаньте на одно колено. Оба колена должны быть согнуты под ровным углом (90 градусов);
  • Вес должен быть распределен в равной степени на обе ноги. Если совсем неудобно, можно перенести небольшую часть на заднюю ногу;
  • Далее нужно напрячь мышцы ягодиц так, чтобы прочувствовать мышцы передней части бедра;
  • Со стороны стоящей на полу ноги поднимите руку вверх, потянув при этом пальцы вверх;
  • Наклоняйтесь в разные стороны: вбок и вперед;
  • Смените ногу и продублируйте все действия, только с другой рукой.

Выполнять два-три подхода в день по 8-10 повторов на обе ноги.

Приходим в форму после родов: упражнение три

Оно способствует тонизированию тазобедренных суставов и мышц, а также синхронизации движений с дыханием.

  • Поставьте ноги на ширину плеч. Стойте ровно, руки сложите перед собой;
  • Глубоко вдохните и отведите таз назад, словно садясь на стул и приседайте до параллели бедер и пола;
  • Во время приседа нужно стоять ровно, никуда не наклоняясь: ни вбок, ни вперед, ни назад;
  • Вставать и выдыхать нужно одновременно, при этом держа ягодицы и переднюю часть бедер в напряжении.

Выполнять ежедневно два подхода по 15 приседаний. Если очень тяжело — сократите подход до 10 приседаний.

Приходим в форму после родов: первые недели

Следующие несколько упражнений не только помогают быстро прийти в форму после родов, но и предотвращают расхождение прямой мышцы живота (диастаза). Они помогают сбросить вес и убрать лишние сантиметры в талии. Делать их стоит утром, днем и вечером.

Упражнение №1

  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Наберите полные легкие воздуха и выдохните. В процессе выдоха напрягайте мышцы таза, при этом прижимая поясницу к полу. Тяните ногу к груди, как будто желая коснуться коленом груди. Важно: вам должно быть комфортно. Выполняйте упражнения в пределах своих силах. Не стоит перетруждаться, все должно быть естественно;
  • Держите ногу поднятой в течение 3-4 секунд и опустите на место;

Повторять для каждой ноги по три-четыре раза.

Упражнение №2

  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Соедините колени, втяните живот и вдохните;
  • На выдохе держите живот втянутым, а колени поверните в сторону (не разъединяя);
  • Примите исходное положение и расслабьтесь;
  • Повторите весь комплекс, только колени поворачивайте в другую сторону.
Читайте также:  Как правильно собрать мочу для общего анализа беременной

Повторять по три раза в каждую из сторон.

Упражнение для возвращения в форму после родов №3

Приходим в форму после родов: первые недели
  • Примите положение “лежа” на спине. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Руки вытяните вдоль тела;
  • Соедините колени, втяните живот и вдохните;
  • Поднимите плечи и голову невысоко над полом. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • В процессе вдоха опустите голову и плечи. Постарайтесь максимально расслабить все тело.

Повторите весь комплекс от 10 до 15 раз.

Прогулки в помощь возвращению в форму после родов

Ходьба не так сильно помогает, как упражнения, но и сил отнимает меньше. Гуляйте с ребенком как можно больше. Именно ходите, а не отсиживайтесь. Такие прогулки без особого напряжения помогают хоть чуть-чуть, но похудеть. Например, если гулять с ребенком два раза в день по полтора-два часа, через месяц пропадет лишний килограмм. Мелочь, а приятно и полезно и вам, и малышу.

Что способствует сокращению матки?

  • Холод. Сразу после родов на живот женщине на несколько минут кладут пакет со льдом. Холод способствует сокращению мышц матки.
  • Лежание на животе. Первое, что хочется сделать после родов – полежать на животике. Те, у кого срок беременности еще слишком мал, не поймут, что лежание в этой обычной позе может доставить столько удовольствия. Такое положение после родов не только приятно, но и полезно: пребывание в нем способствует сокращению мышц матки.
  • Ношение послеродового бандажа. Он утягивает живот, оказывая давление на мышцы. Надеть бандаж можно в первые сутки после родов и носить столько, сколько требуется. Он не только способствует сокращению мышц матки, но и поддерживает спину, облегчая возможные боли в пояснице.
  • Кормление грудью по требованию. Во время кормления малыша грудью в головном мозге матери вырабатывается особый гормон, окситоцин. Он способствует сокращению мышц матки. Важно кормить малыша грудью по требованию. Тогда процесс восстановления матки после родов пойдет быстрее и естественнее.

Даже если пренебречь всеми этими вещами, через 5-6 недель после родов животик естественным образом приобретет «небеременный» вид. Но даже когда матка уже достаточно сократилась, он все равно остается округлым. Здесь уже дело в жире, который неизбежно накапливается во время беременности. У кого-то его совсем немного, у кого-то – предостаточно. Поэтому, чтобы вернуть красивый плоский животик, придется бороться с излишними жировыми отложениями. Как? Об этом дальше.

Подтянуть и укрепить мышцы живота

Во время беременности мышцы и связки живота испытывают колоссальные нагрузки растяжением, быстро вернуться в прежнюю форму они не могут по физиологическим причинам. Те, кто занимался спортом и до беременности имел развитые мышцы брюшного пресса, могут в кратчайшие сроки вернуть былую стройность и подтянутый живот, стоит лишь возобновить тренировки. Но если женщина до беременности не увлекалась спортом, ей предстоит длительная и кропотливая работа.

Читайте также:  Когда заживут швы на промежности после родов, и что поможет снять боль

Тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, можно начинать через восемь недель после родов. После кесарева сечения лучше воздерживаться от подобных нагрузок в первые три месяца. Ограничения вызваны тем, что резкое увеличение внутрибрюшного давления в послеродовом периоде чревато опущением влагалища и матки.

Альтернативой интенсивным занятиям спортом в первое время могут стать велотренажер, беговая дорожка, быстрая ходьба и даже длительные прогулки с ребенком.

Тренировать мышцы брюшного пресса можно в домашних условиях, работая исключительно с весом собственного тела.

Все физические упражнения можно разделить на четыре большие группы.

  • Работа нижним прессом в положении лежа при неподвижном туловище: подъем, опускание, круговые движения ногами и тазом.
  • Работа верхним прессом при неподвижных ногах в положении лежа: поднимание, опускание туловища, скручивания, повороты.
  • Упражнения для совместной работы мышц верхнего и нижнего пресса, например одновременное поднимание туловища и ног с приведением их к животу.
  • Перекрестная работа туловищем и ногами. Последние два вида упражнений развивают одновременно верхний и нижний пресс.

Наиболее эффективным видом тренировок считается суперсет, при котором упражнения выполняются быстро и следуют одно за другим практически без остановки. Такие тренировки позволят сжигать жир, укреплять и подтягивать мышцы пресса, не увеличивая при этом их объемов, что важно для сохранения стройной талии.

Тренировки можно проводить дома или в спортивном зале, главное, выдерживать их интенсивность и соблюдать регулярность. Тем, кто не отличается дисциплинированностью, больше подходят занятия с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и уровнем необходимой физической нагрузки. Результаты будут заметны уже через 1,5-2 месяца.

Истинный и ложный диастаз живота после родов

Лечение диастаза живота после родов требует далеко не каждая беременность. Не торопитесь сразу после родов искать признаки диастаза и ставить себе диагноз.

После родов организм все-таки ориентирован на восстановление. Все размягченное и растянутое стремится сократиться, и живот постепенно приходит в норму. Поэтому подозревать мышечный диастаз сразу после появления ребенка на свет преждевременно. Тело приходит в себя постепенно, и вполне возможно, что мягкий живот – это временное явление, которое пройдет само.

Имеет смысл помочь себе избежать диастаза мышц живота после родов при помощи корсета и фитнес-инструктора. И не затягивайте! Только в первые месяцы после родов можно обойтись без хирургии и значительно уменьшить начальные стадии диастаза.

Через год после родов будет поздно, и никакие домашние методики результата не дадут.